Si has intentado mejorar tu dieta pero no puedes resistir la tentación de los dulces, no estás solo. Muchos estadounidenses consumen una cantidad excesiva de azúcar.
Sin embargo, los expertos sugieren pasos concretos para controlar el deseo de azúcar. A continuación, te mostramos cómo empezar.
Equilibra tu nivel de azúcar en sangre
Al consumir una comida o snack que contiene azúcar o carbohidratos, el cuerpo lo transforma en glucosa, que es la principal fuente de energía. Si ese snack es principalmente carbohidrato o azúcar sin fibra o proteína, el nivel de glucosa en sangre aumentará rápidamente. “Entonces estamos en una montaña rusa todo el día, tratando de manejar las caídas de azúcar”, explica Alison Acerra, una nutricionista registrada en Nueva York. Estas caídas pueden llevarnos a buscar otro dulce o snack cargado de carbohidratos como solución rápida. “Lo que buscamos es mantener el azúcar en sangre estable a lo largo del día”.
La proteína y la fibra son clave, ya que ralentizan la conversión de carbohidratos en azúcar en la sangre, ayudando a estabilizar el azúcar. Asegurarte de combinar carbohidratos con proteína y fibra “previene esos bajones que generan los antojos”, señala Acerra.
Otro error común, especialmente entre personas activas, es no comer lo suficiente. La falta de alimentación puede causar fatiga, lo que también provoca antojos de carbohidratos de rápida digestión, como los dulces.
Limita los desencadenantes
Uno de los mayores retos para enfrentar los antojos de azúcar es que suelen ser impulsados por señales inconscientes, explica Dana Small, profesora de la Universidad McGill en Canadá. Cuando tu intestino detecta glucosa, envía señales de recompensa al cerebro. Un inconveniente de este mecanismo es que está “asociado con el aprendizaje de hábitos, y esos hábitos son difíciles de romper”.
Con el tiempo, nos condicionamos a esperar esas señales de recompensa al detectar ciertos estímulos en nuestro entorno.
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“La industria alimentaria se aprovecha de esto”, comenta Small. “Quieren un sonido fuerte al abrir el envase. El empaque es atractivo. Hay señales condicionadas que fomentan el consumo del producto”.
A pesar de esto, ella menciona estrategias para combatir este condicionamiento. Una es reducir este tipo de estímulos en tu entorno. Evita tener snacks atractivos en tu cocina o lugar de trabajo, por ejemplo.
Mejora tu sueño
Si sientes que haces todo lo posible por controlar tu azúcar en sangre y reducir desencadenantes, pero aún así anhelas dulces, considera mejorar tu sueño. “Si logramos mejorar tu sueño, también mejoramos tu comportamiento alimentario y tus preferencias, algo que no solemos considerar”, dice Ayan Merchant, psicóloga especializada en sueño y rendimiento en Gujarat, India. Ella agrega que la falta de sueño suele aumentar el deseo de azúcares.
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Un estudio reciente encontró que los adultos con problemas de sueño, tras recibir terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), reportaron menos antojos tanto de alimentos dulces como salados y mejoraron el control sobre ellos.
¿Pueden ayudar los sustitutos del azúcar?
Los edulcorantes artificiales, que proporcionan la dulzura del azúcar sin las calorías, pueden ser atractivos. Sin embargo, Small sugiere evitarlos. “Los edulcorantes artificiales no son inertes”, comenta. Cada edulcorante actúa a través de mecanismos distintos, y los científicos aún no comprenden todos ellos. Existe un consenso adecuado en la comunidad científica sobre sus posibles consecuencias negativas. Además, estos edulcorantes pueden encontrarse en lugares inesperados, como en batidos de proteínas. Es fundamental leer las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no estás reemplazando el azúcar por otro edulcorante problemático.
Lo más importante, señala Acerra, es que cuando experimentamos antojos intensos de azúcar, “generalmente el cuerpo nos está enviando un mensaje. Es crucial entender la raíz de por qué sucede y, a partir de ahí, desarrollar estrategias para aliviarlos”.
