La fatiga es diferente de simplemente estar cansado. Mientras que el cansancio se alivia con el sueño, la fatiga afecta las actividades diarias de una persona. Según Leorey Saligan, investigador en la Universidad de Rutgers, «la fatiga es una sensación agotadora y debilitante que no solo es física, sino también psicológica y cognitiva».
Las personas con enfermedades crónicas, como el cáncer o la esclerosis múltiple, suelen experimentar fatiga. Si esta persiste durante semanas, es importante consultar a un médico para descartar problemas de salud como la anemia o problemas cardíacos.
Sin embargo, muchas personas también enfrentan fatiga a corto plazo por razones físicas, mentales o psicológicas. Aquí hay algunas estrategias para combatirla.
Muévete
El ejercicio regular, como caminar, hacer entrenamiento de fuerza ligero o practicar yoga, es una de las formas más efectivas de combatir la fatiga, según Saligan. Sin embargo, es difícil motivarse a hacer ejercicio cuando se está fatigado.
Comenzar poco a poco puede ser útil. Un estudio de 2008 publicado en Psychotherapy and Psychosomatics encontró que el ejercicio de baja intensidad redujo los síntomas de fatiga en un 65% en personas que no hacían ejercicio, superando la reducción observada con el ejercicio de intensidad media. Los expertos recomiendan evitar el ejercicio tarde en el día, ya que puede dificultar el sueño.
Hidrátate
Beber suficiente agua puede mejorar la concentración y la circulación sanguínea. Se sugiere consumir al menos un litro al día, especialmente por la mañana, para rehidratarse después de la noche. La deshidratación leve puede causar letargo y fatiga.
Un estudio de 2019 mostró que estudiantes universitarios deshidratados mejoraron su memoria a corto plazo y atención tras beber 1.5 litros de agua en una hora.
Duerme regularmente
Irónicamente, descansar puede resultar complicado para quienes sufren de fatiga. Descansar en exceso puede agravarla. En vez de siestas durante el día, es recomendable mantener un horario de sueño regular. Para una buena higiene del sueño, mantén la habitación fresca y oscura, limita las pantallas antes de dormir y establece una rutina calmante.
Prepara un café
El café puede proporcionar un impulso energético, y estudios han demostrado que consumir cafeína antes de una tarea mentalmente exigente reduce la sensación de fatiga cognitiva. Sin embargo, se debe tener cuidado con la cantidad, ya que un exceso puede provocar caídas de energía.
Conéctate con la naturaleza
Los espacios verdes son restaurativos y pueden combatir la fatiga. Estudios han demostrado que la exposición a la naturaleza mejora la memoria de trabajo y la atención, ayudando a las personas a recuperarse más rápidamente de la fatiga.
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Escucha música
Una revisión de investigación de 2025 en PLoS One encontró que escuchar música durante tareas cognitivas reduce los errores en personas fatigadas. Esto se debe a que la música activa el sistema dopaminérgico del cerebro, responsable de liberar el neurotransmisor dopamina.
Encuentra algo divertido que hacer
El Dr. David Clarke, presidente de la Asociación para el Tratamiento de Síntomas Neuroplásticos, indica que muchos pacientes con fatiga persistente luchan por disfrutar de actividades. Jugar es esencial para la salud mental y redescubrirlo puede mejorar el bienestar general.
Reducir el estrés también es crucial, ya que es una causa principal de fatiga. Fomentar el apoyo social y priorizar el autocuidado con actividades como yoga o meditación pueden ayudar a aliviar la fatiga.
