La vitamina D, conocida como la «vitamina del sol», se produce en el cuerpo tras la exposición de la piel a la luz solar. Este nutriente liposoluble también se encuentra en alimentos como pescados grasos, champiñones, y productos lácteos fortificados. Sin embargo, la exposición a la luz ultravioleta B (UVB) es fundamental para mantener niveles adecuados de vitamina D.
Durante el invierno, muchas personas experimentan dificultades para mantener los niveles adecuados de vitamina D debido a la menor intensidad de la luz solar. Un estudio de 2023 en Eslovenia reveló que el 63% de los adultos sin suplementos de vitamina D presentaban deficiencia en invierno, en comparación con solo el 6% en verano.
Según Kelsey Higgins, dietista en el Vanderbilt University Medical Center, la falta de exposición solar en invierno dificulta la absorción de vitamina D. Este nutriente es vital para la salud general, ya que promueve la absorción de calcio y fósforo, esenciales para mantener la densidad ósea. Además, “la vitamina D influye en la función inmunológica, disminuye la inflamación y ayuda en la coordinación muscular”, explica Carla Bouwmeester, profesora clínica en Northeastern University.
En los niños, la vitamina D es crucial para prevenir el raquitismo, una enfermedad que ablanda los huesos. También se ha encontrado que la vitamina D regula el estado de ánimo en adultos.
¿Cuánta vitamina D es suficiente?
La doctora Elizabeth Ko, profesora asociada en UCLA, señala que algunas personas logran cubrir sus necesidades de vitamina D mediante la exposición al sol. Sin embargo, factores como la estación del año, la hora del día, el clima y el uso de protector solar afectan la síntesis de vitamina D.
Aunque las recomendaciones sobre la ingesta de vitamina D no cambian con las estaciones, los niveles en el cuerpo sí pueden variar. La ingesta diaria recomendada es de 600 I.U. para niños y adultos hasta 70 años, y de 800 I.U. para adultos mayores de 71 años.
El problema radica en que, según Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición en Boston University, “no hay muchas fuentes alimenticias robustas de vitamina D”. Este nutriente se encuentra en pescados grasos, hígado de res, y alimentos fortificados, pero escasea en otros productos.
Ciertas personas corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D, como los adultos mayores y aquellos con condiciones médicas que afectan la absorción de grasa. Además, las personas con piel más oscura tienen una menor capacidad para producir vitamina D a partir de la exposición solar.
Medicamentos como los corticosteroides y ciertos fármacos para la pérdida de peso pueden reducir la absorción de vitamina D, advierte Bouwmeester.
¿Suplementar o no suplementar?
Jacqueline Vernarelli, nutricionista de salud pública, indica que durante el invierno no suele haber suficiente exposición solar para producir vitamina D. Por tanto, es esencial obtenerla de alimentos o suplementos.
Si su dieta carece de alimentos ricos en vitamina D, es recomendable considerar un suplemento. La mejor opción es “realizarse un análisis de sangre para medir los niveles de vitamina D”, aconseja Salge Blake. Generalmente, se considera que niveles de 20 ng/mL son suficientes.
Si los niveles son bajos, se puede discutir la opción de un suplemento. Al decidir tomar uno, es importante verificar nuevamente los niveles tras unos meses para asegurarse de que estén adecuados.
La vitamina D se presenta en forma de D2 (ergocalciferol) o D3 (colecalciferol). Aunque ambas formas aumentan los niveles en sangre, la D3 es más eficaz y duradera, según Ko.
Si opta por suplementos, es preferible tomarlos con una comida que contenga grasa, ya que la vitamina D es liposoluble. Sin embargo, es importante recordar que “más no siempre es mejor”, advierte Higgins. La ingesta máxima tolerable de vitamina D es de 4,000 I.U. por día.
Lo ideal es mantener la ingesta entre la cantidad diaria recomendada y el límite superior. Un exceso de vitamina D puede provocar problemas de salud, como un aumento de calcio en la sangre, que podría generar cálculos renales o arritmias cardíacas. Por lo tanto, es esencial encontrar y mantener un equilibrio en la ingesta de vitamina D durante todo el año.
